- نوشته شده توسط: تالین ساهاکیان
"میخواهم گیاهخوار شوم. از کجا شروع کنم؟"
گیاهخواری انواع مختلف دارد. قبل از هر چیز باید مشخص کنید آیا میخواهید فقط گوشت را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید و (برای مدتی) به خوردن تخممرغ یا لبنیات ادامه دهید یا میخواهید تخممرغ و لبنیات را هم از برنامۀ غذایی خود حذف کنید. مسلماً اگر یک باره تمام مواد حیوانی را از تغذیۀ خود حذف کنید به حیوانات، محیط زیست و سلامتی خودتان لطف خیلی بزرگتری میکنید ولی شاید حذف ناگهانی تمام مواد غذایی حیوانی برای بسیاری از افراد مشکل باشد. این بستگی به اراده و میزان آگاهی هر شخص دارد. اگر فکر میکنید اراده، آگاهی یا آمادگی کافی برای حذف یک بارۀ تمام مواد حیوانی از برنامۀ غذایی خود را ندارید، بهتر است قدم به قدم پیش بروید. یک برنامۀ قدم به قدم موفق خیلی بهتر از یک برنامۀ شتابان شکست خورده است.
حذف گوشت از برنامۀ غذایی
حذف گوشت از برنامۀ غذایی، کار خیلی سختی نیست چون کاملاً مشخص است چه چیزی گوشت دارد یا ندارد (بر خلاف لبنیات و تخممرغ که در بسیاری از مواد به صورت پنهان وجود دارند). برای حذف گوشت به موارد زیر دقت کنید:
- بعد از حذف گوشت، مصرف لبنیات و تخممرغ را بالا نبرید چون در غیر این صورت، نه به سلامتی خودتان لطف کردهاید و نه به حیوانات. در بهترین حالت سعی کنید مصرف لبنیات و تخممرغ را هم کم کنید یا لااقل مصرف آنها را ثابت نگه دارید.
چه غذاهایی را بخوریم؟
گیاهخواری چیز عجیب و غریبی نیست. بیش از 200 هزار گیاه خوراکی (غلات، دانهها، مغزها، حبوبات، تخمها و غیره) در دنیا وجود دارد. تعداد غذاهای گیاهی که با این مواد میتوان درست کرد بینهایت است و اگر کسی خلاقیت به خرج بدهد میتواند غذاهای سالم و خوشمزۀ گیاهی زیادی خلق کند ولی داشتن این خلاقیت برای گیاهخواری ضروری نیست. کتابها و سایتهای آموزش آشپزی گیاهی، هزاران دستورغذایی گیاهی موجود در اینترنت و غیره میتوانند به شما در درست کردن غذاهای بسیار خوشمزه کمک کنند. علاوه بر این، خوشبختانه تنوع مواد مورد استفاده در غذاهای ایرانی آنقدر زیاد است که به آسانی میتوان بسیاری از غذاهای ایرانی را به آسانی به غذاهای کاملاً گیاهی تبدیل کرد. برای نمونه:
آش رشته، عدسی، آش جو، لوبیا پلو، سبزیپلو، عدس پلو، کلمپلو، هویچپلو، باقالیپلو و بسیاری از انواع دیگر پلوها کاملاً گیاهی هستند و بسیاری از آنها که شامل حبوبات هستند از نظر تامین نیازهای بدن غذاهای کامل هستند.
خورشها مهمترین نوع غذا در سفرۀ ایرانی هستند. بسیاری از این خورشها را میتوان بدون گوشت درست کرد. برای نمونه:
گوشت خورش قیمه را میتوان با سویای بافتدار درشت یا بادمجان جایگزین کرد یا حتی آن را بدون جایگزین کردن با مادهای دیگر حذف کرد.
گوشت خورش قورمهسبزی را میتوان با سویای بافتدار درشت یا قارچ کاملاً سرخ شده جایگزین کرد یا حتی آن را بدون جایگزین کردن با مادهای دیگر حذف کرد.
در خورش فسنجان میتوان به جای گوشت، از بادمجان سرخ شده یا توفو (نوعی فرآورده از سویا) استفاده کرد.
خورش کرفس را میتوان بدون گوشت و هیچ مادۀ جایگزین یا با سویای بافتدار درشت درست کرد.
اسپاگتی یا لازانیا را میتوان با ترکیب سبزیجاتی مانند اسفناج، کدو و بادمجان یا با قارچ یا با سویای بافتدار ریز درست کرد.
...
در این صفحه تعدادی از سایتها و منابع آشپزی گیاهی آنلاین به زبان فارسی معرفی شدهاند.
حذف لبنیات از برنامۀ غذایی
با حذف لبنیات، چند سوال مطرح میشود:
به جای شیر و لبنیات چه بخوریم؟
جایگزین کردن شیر و محصولات لبنی واجب نیست. تا جایی که به تامین کلسیم مربوط میشود، با خوردن مغزها، دانهها، سبزیجات و میوهجات میتوان به خوبی کلسیم مورد نیاز بدن را پوشش داد. برای آگاهی بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
با این حال اگر به خوردن شیر و لبنیات عادت دارید و همچنین برای درست کردن کیکها و دسرها، میتوانید به جای شیر و محصولات لبنی، از شیرها، خامهها، ماست و پنیر گیاهی تهیه شده از سویا، برنج، جوی دو سر، بادام، گردو، نارگیل و سایر محصولات گیاهی استفاده کنید. امروزه در بسیاری از کشورها، انواع مختلف شیرها، خامهها و پنیرهای گیاهی به صورت صنعتی تولید میشوند و در فروشگاهها در اختیار مصرف کنندگان قرار میگیرند. در چند سال گذشته، در کشور ما نیز محصولاتی مانند شیر و دوغ سویا تولید میشوند. بدیهی است که در سالهای آینده با رشد گیاهخواری و افزایش درخواست، بر گوناگونی و میزان عرضۀ این محصولات نیز افزوده خواهد شد ولی فرآوردههایی مانند شیر و پنیر گیاهی را میتوان به سادگی در منزل نیز تهیه کرد و به تنهایی مصرف کرد یا در درست کردن غذاها و دسرها مورد استفاده قرار داد. بدیهی است که محصولات درست شده در خانه به دلیل نداشتن مواد نگه دارنده سالمتر هستند و از نظر اقتصادی نیز، گزینۀ بهتری هستند.
- روش تهیۀ شیرهای گیاهی در این صفحه توضیح داده شده است.
- روش درست کردن چند نوع پنیر گیاهی در این صفحه توضیح داده شده است.
جایگزین کردن تخممرغ در کیکها و دسرها
برای آگاهی از روش جایگزین کردن تخممرغ با مواد گیاهی در دستورهای غذایی به این صفحه مراجعه کنید.
پس از حذف لبنیات و تخممرغ برای صبحانه چه بخوریم؟
به جای شیر، پنیر و خامۀ لبنی میتوان از محصولات گیاهی جایگزین استفاده کرد ولی این هم ضروری نیست. میتوان برای صبحانه از مربا، ترکیب ارده با شیرههای گیاهی مانند شیرۀ خرما، شیرۀ انگور، شیرۀ افرا، شیرۀ آگاوه و غیره، کرۀ بادام، حلواارده، کرۀ گردو، کرۀ فندق، ترکیب غلات با میوهجات و مغزها و تخمها، مغزها (مغز آجیل، گردو، فندق، بادام، تخم آفتابگردان، تخم کدو و غیره)، تخمها (تخم چیا، تخم شاهدانه، دانۀ کنجد و غیره) استفاده کرد. در این صفحه، روش درست کردن چند خوراکی برای صبحانه و اسنک توضیح داده شده است.
آیا در تغذیۀ گیاهی خوردن سویا لازم است؟
سویا جزء دستۀ حبوبات است و پروتئین کامل حساب میشود. از سویا محصولاتی مانند تمپه و توفو یا سویای بافتدار تهیه میشود. برای آگاهی بیشتر در این مورد به این صفحه مراجعه کنید.
اینکه سویا یک پروتئین کامل است بدان معنی نیست که یک گیاهخوار برای فراهم کردن پروتئین مورد نیاز بدن خود حتماً باید سویا یا محصولات سویا مثل توفو یا تمپه بخورد. برای تامین پروتئین، کافی است که حبوبات و مغزها (آجیل) را در برنامۀ غذایی خود بگنجانید. برای آگاهی بیشتر در مورد تامین پروتئین به این صفحه مراجعه کنید.
برای تامین سلامتی با تغذیۀ گیاهی یا کاملاً گیاهی (وگان) چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
توجه کنید که هر تغذیۀ گیاهی سالم نیست. قبل از شروع گیاهخواری برای آگاهی در مورد روش داشتن یک تغذیۀ گیاهی سالم به این صفحه مراجعه کنید و به چند مورد توجه خاص کنید: ویتامین ب 12، آهن (خانمها)، روی.
آیا داشتن یک برنامۀ دقیق برای تغذیۀ وگان لازم است؟
داشتن یک برنامۀ دقیق برای تغذیۀ روزانه نه تنها لازم نیست بلکه گیاهخواری را چنان دست و پا گیر میکند که ممکن است باعث ناامیدی شود. برای داشتن یک تغذیۀ کاملاً گیاهی سالم رعایت نکات ارائه شده در صفحۀ بالا کافی است. با این حال برخی از افراد دوست دارند لااقل در هفتههای اول برنامۀ کاملاً مشخصی داشته باشند. در این صفحه یک برنامۀ غذایی کامل برای دو هفته ارائه شده است. بدیهی است برنامه طوری تنظیم شده است که تمام نیازهای روزانۀ بدن یک فرد بزرگسال (به استثنا ویتامین ب 12) را فراهم میکند.