ورودی گیاه خواری تغذیۀ گیاهی، تغذیۀ سالم چربی ها شنبه, 26 ژوئیه 2014

چربی ها و روغن ها PDF چاپ پست الكترونيكي

مصرف زیاد چربی برای بدن زیان​آور است ولی بدن برای ترمیم بافت​ها، تولید هرمون​ها و نقل و انتقال برخی ویتامین​ها به مقدار کمی چربی نیاز دارد. چربی​ها از واحدهای کوچک​تری به نام اسیدهای چرب ساخته شده​اند. چربی​ها را می​توان به چند دسته تقسیم کرد:

  1. چربی​های اشباع شده (مضر- تنها مقدار بسیار کم آن می​تواند مضر نباشد)
    مصرف بیش از حد چربی​های اشباع شده می​تواند به بالا رفتن کلسترول خون و در نتیجه، بیماری قلبی منجر شود.
    چربی​های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند و پایدارتر از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند و احتمال ترشیدن آنها در طول زمان کمتر است. به همین دلیل، این چربی​ها با وجود مضر بودن برای سلامتی در مرحلۀ سرخ کردن غذاهای صنعتی استفادۀ فراوانی دارند. این یکی از دلایل مضر بودن غذاهای صنعتی است.
    منابع این نوع چربی عبارتند از: شیر، کره، پنیر و بستنی، گوشت قرمز، شکلات، نارگیل، روغن نارگیل و شیر نارگیل، روغن خرما.
    بر اساس اعلان سازمان سلامت جهانی، مواد غذایی حاوی چربی​های اشباع شده نباید بیش از ۷ درصد کالری مورد نیاز بدن را تأمین کنند.

  2. چربی​های اشباع نشدۀ حاوی اسید چرب ایزومر (مضر- تنها مقدار بسیار کم آن می​تواند مضر نباشد)
    برای ترکیب روغن​های گیاهی و یا جامد یا نیمه جامد کردن آنها، معمولاً از روش هیدروژنه کردن استفاده می​شود. پس از هیدروژنه شدن، میزان روغن​های اشباع نشدۀ چندتایی موجود در روغن کمتر و میزان روغن​های اشباع شده در آن بیشتر است. علاوه بر این، پس از هیدروژنه شدن، روغن​ها مقدار زیادی چربی اشباع نشدۀ تکی با ترکیب خاص به نام trans دارند. این چربی اشباع نشدۀ تکی بر خلاف چربی​های اشباع نشدۀ تکی طبیعی برای سلامتی زیان آور است. چربی​های trans از نظر پایداری شبیه اسیدهای چرب اشباع شده هستند. بین ۱۰ تا ۳۳ درصد مارگارین​ها و روغن​های گیاهی هیدروژنه شده را چربی​های transتشکیل می​دهند و هر چه مارگارین​ها سفت​تر باشند، چربی​های trans بیشتری دارند. علاوه بر مارگارین​ها و روغن​های گیاهی هیدروژنه شده، سیب زمینی سرخ شده، بسیاری از غذاهای آماده مثل همبرگر و سوسیس و سایرغذاهای آماده شده به روش صنعتی حاوی این نوع چربی هستند.

  3. چربی​های اشباع نشدۀ تکی (سالم)
    زیتون و روغن زیتون، روغن خردل، بادام زمینی و روغن بادام زمینی، بادام و بسیاری از مغزهای دیگر که در آجیل​ها وجود دارند شامل چربی​های اشباع نشدۀ تکی هستند.

  4. چربی​های اشباع نشدۀ چندتایی (سالم)
    ذرت، روغن ذرت، سویا، روغن سویا، روغن آفتاب گردان، روغن گلرنگ (کافیشه)، روغن هستۀ کتان، ماهی شامل چربی​های اشباع نشدۀ چندتایی هستند.

چربی​های حیاتی
بدن ما به دو نوع چربی به نام​های امگا ۳ و امگا ۶ نیاز دارد. مهم​ترین اسید چرب موجود در چربی​های امگا ۳ اسید آلفا لینولنیک (
Linolenic Acid یا ALNA) و مهم​ترین اسید چرب موجود در چربی​های امگا ۶ اسید لینولئیک (Linoleic Acid یا LA) است. این دو اسید چرب که جزء اسیدهای چرب اشباع نشدۀ چندتایی هستند، می​توانند در بدن تبدیل به اسیدهای چرب مفید دیگر شوند.  هر دوی این اسیدهای چرب در روغن​های گیاهی وجود دارند.

 

منابع گیاهی امگا ۳ و امگا ۶
منابع امگا ۳ (ALNA): روغن بذر کتان، روغن خردل (Canola یا Rape seed)، روغن سویا، گردو، تخم کدو تنبل، برگ​های سبز تیره

منابع امگا ۶ (LA): روغن آفتاب گردان، روغن گل رنگ، روغن سویا، گردو، کدو تنبل، روغن بذر کتان.

برای اطلاعات بیشتر در مورد میزان اسیدهای چرب حیاتی در منابع گیاهی به این وب سایت مراجعه کنید: http://curezone.com/foods/fatspercent.asp